Белковая диета и упражнения для похудения

Сегодня предлагаем обсудить тему: "Белковая диета и упражнения для похудения" и понять ее актуальность. Предлагаем всестороннее обсуждение тематики и методологии.

Белковая диета: эффективный способ похудения

Белковая диета для похудения, как правило, длится 5, 7 или 10 дней. Она используется по завершению программы сбалансированного питания или, наоборот, в начале цикла белково-углеводного чередования. И в том, и в другом случае ее цель – снижение веса.

Белковая диета – один из самых эффективных и результативных рационов питания для похудения. Пища, богатая протеином отлично насыщает организм и способствует быстрому восстановлению после изнуряющего тренинга. А непродолжительность диеты (5, 7 дней) не успевает замедлять метаболизм. По многочисленным отзывам похудевших, за неделю такого питания можно сбросить 5-7 лишних килограмм (но не без помощи тренировок).

В чем суть программы питания?

В основу белковой диеты для похудения входят продукты, богатые протеинами. При этом углеводы и жиры исключаются из рациона. Как известно, организм черпает энергетические запасы из поступающих в пищу углеводов. Но так как во время диеты их потребление под запретом, то организм приступает к расходу внутренних резервов, точнее гликогена. Последний находится в мышечных и жировых тканях.

Многие спортсмены бояться потерять мышечную массу во время диеты. Но этого не произойдет, так как в организм в достаточном объеме поступает белковая пища. Не стоит забывать и о тренировках.

В первые дни масса тела будет быстро уменьшаться, если не сказать стремительно. Это происходит не за счет расщепления жировых отложений, а накопившейся лишней жидкости. И только по истечению начального этапа организм приступит к расщеплению жиров.

Основные принципы диеты

Белковая диета для похудения основывается на следующих принципах:

  • Каждая порция состоит из продуктов, в составе которых преобладает протеин.
  • Чередование белков растительного и животного происхождения.
  • Разделение ежедневного рациона на 5-6 порций, чтобы избежать переедания и торможение обмена веществ.
  • Первый прием пищи – через 30-60 минут после пробуждения, последний – за 3 часа до сна.
  • Продукты готовятся «здоровыми» способами – тушение, запекание, приготовление на пару, и никакой жарки.
  • Соблюдение питьевого режима – 1,5-2 литра в день, за 30 минут до еды или через 40 минут после.
  • Ограничение потребления сладких фруктов, разрешается 1-2 штуки и то до обеда.
  • Полный отказ от алкогольных напитков, сладостей, газированной воды, мучных продуктов, полуфабрикатов и тому подобное.

Преимущества и недостатки программы питания

Как и другие виды диет для похудения, белковая тоже имеет свои преимущества и недостатки.

Среди достоинств программы питания выделяют следующие:

  • Стремительная потеря массы (5-7 кг за 1-2 недели);
  • Сохранение мышечной массы;
  • Сжигание жировых отложений;
  • Довольно разнообразное питание;
  • Не возвращаются сброшенных килограммов (это обстоятельство зависит от последующего образа жизни и питания).

Но есть и недостатки. Прежде всего, они выражаются в несбалансированности рациона. Употребление исключительно белковой пищи может способствовать выведению из организма ряда микроэлементов. А это чревато ломкостью ногтей, выпадением волос и хрупкостью костной ткани. Другое дело белково-витаминная диета, которая насыщает рацион всеми необходимыми микро- и макроэлементами.

Еще один недостаток – сильная нагрузка на почки. Из-за быстрого выведения жидкости и большого объема потребляемого протеина почечная система начинает активнее работать, а это чревато рядом последствий.

Продукты, которые можно и нельзя

Белковая диета для похудения предполагает отказ от мучных, макаронных и зерновых продуктов, сливочного масла, картофеля, сладостей, сахара и так далее. Зато худеющий заменяет их нежирными сортами мяса, рыбой, молочной продукцией, яйцами, морепродуктами и прочим. Все они содержат в большом объеме белки, а в меньшем – жиры и углеводы.

Особое внимание уделяется овощам. Худеющим разрешается немного стручковой фасоли, помидоров, цветной капусты и брокколи, шампиньонов. Среди фруктов – кисло-сладкие яблоки. В меню на 5,7 и 10 дней разрешается включить грейпфрут и киви (по 1-2 штуке за все время диеты). Так что получается не совсем протеиновая, а скорее белково-овощная диета. Пить можно не только воду, но и чаи, компоты, морсы, естественно без сахара.

Меню на каждый день

Белково-овощная диета – разнообразное, полезное и вкусное меню на неделю. Основные продукты (более 60%) на 5, 7 или 10 дней должны быть богаты протеинами.

Примерное меню на один день:

  • На завтрак отлично подойдет паровой омлет с овощами.
  • Второй завтрак – грейпфрут.
  • На обед можно сварить овощной суп с белым мясом курицы или рыбную уху, но без картофеля.
  • На полдник можно приготовить творожную запеканку, в качестве дополнения – печеные яблоки.
  • На ужин паровое мясо с овощами

В качестве гарнира в меню используются такие продукты – отварное и тушеное постное мясо, запеченная рыба, мясные и рыбные паровые котлеты.

Примерное меню на неделю представлено ниже на фото:

Заключение

Белково-овощная диета на 5, 7 или 10 дней имеет положительные отзывы худеющих. Такая программа питания используется для быстрого похудения. Большой объем белка в рационе позволяет терять жировые отложения и поддерживать мышечную массу, но при условии регулярных тренировок. Не стоит превышать допустимого срока диеты. Также следует помнить о противопоказаниях – заболевания почек, патологии ЖКТ и сердечной системы. В любом случае, перед диетой проконсультируйтесь со специалистами.

Белковая диета


Белковая диета
– это самый просто и самый эффективный метод снижения уровня подкожного жира в организме. Для бодибилдера он к тому же ещё и является единственным способом максимально сохранить мышечную массу во время похудения. Суть в том, что мышцы человека состоят из белка, поэтому для того, чтобы организм не утилизировал мышцы в условиях недостатка калорийности, необходимо питаться белковыми продуктами. Кроме того, белковые продукты намного менее калорийны, чем продукты, содержащие жиры и углеводы, поэтому белковая пища позволяет более полно питать организм необходимыми ему питательными веществами, не завышая при этом общей калорийности дневного рациона.

Белок, в свою очередь, имеет разную скорость усвоения и состоит из аминокислот. В теле человека присутствует 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть организм неспособен синтезировать их из других аминокислот. Если Вы едите продукты животного происхождения, то единственная аминокислота, которой может не хватать Вашему организму, это лейцин. Лейцин относится к аминокислотам с разветвленными боковыми связями так же, как валин и изолейцин. Все три аминокислоты очень важны и поэтому, как правило, бодибилдеры на «сушке» принимают BCAA, что помогает сохранить мышечную массу. Кроме спортивного питания, Вы можете так же употреблять больше вареных куриных яиц, в которых содержится лейцин, что значительно повысит пищевую ценность Вашего рациона питания.

Читайте так же:  Заговор чтоб муж не гулял

Если же организму будет не хватать какой-то незаменимой аминокислоты, то усвоиться лишь та честь белка, которая является полной, а все остальные белки уплывут в канализацию. Именно поэтому во время белковой диеты настолько важно грамотно составить рацион питания, чтобы не просто давать организму определенное количество белка на каждый килограмм собственного веса, а обеспечивать его необходимым набором аминокислот. С этой целью необходимо употреблять белок животного происхождения, обязательно включить в рацион питания вареные яйца и пить 2-3 таблетки BCAA в день. Если считать белок в граммах, то Вам придется съедать не меньше 2-3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса. Если считать в куриных грудках, то для атлета весом в 100кг необходимой дневной нормой будет около одного килограмма куриной грудинки в сутки. На практике рацион питания будет состоять ещё и из яиц, обезжиренного творога и минтая, поэтому можно будет обойтись и 500гр вареной куриной грудки.

Кроме белка животного происхождения рацион питания белковой диеты предполагает так же употребление овощей богатых клетчаткой. Овощи помогут продуктам лучше усваиваться, а так же обеспечат организм необходимыми витаминами. Если похудение затянется, и Вы будете сидеть на диете дольше месяца, то организм можно загнать в «голодную яму». В этом состоянии резко ухудшится самочувствие, снизится иммунитет, может замедлиться метаболизм, поэтому по истечении срока в месяц необходимо добавить в рацион питания вареный рис грубых сортов. Есть рис следует с утра, когда недостаток в питательных веществах особенно острый и после тренировки вместе с белками, что к тому же позволит увеличить и питательную ценность белка, поскольку от углеводов вырабатывается инсулин. Добавлять рис в меню следует постепенно, корректируя его количество в зависимости от того, продолжаете Вы худеть или нет. Начать можно с любой разумной цифры, это принципиального значения не имеет.

Принципы белковой диеты

Частые приемы пищи – это основной принцип не только во время этапа снижения веса, но и вообще правильного питания. В первую очередь частые приемы пищи помогают создать более ровный фон питательных веществ, что нивелирует локальные всплески и спады калорийности. Во вторых, маленькие порции позволяют продуктам лучше усваиваться, то есть частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают эффективность питания. Вы, как ели килограмм грудинки, так его и едите, но организм Ваш усваивает больше аминокислот, что равносильно тому, если бы Вы значительно увеличили количество продуктов в рационе. Кроме того, чем чаще Вы едите, тем меньше чувство голода, которое Вы испытываете, а плюс ко всему Вы ещё и разгоняете обмен веществ. Таким образом, чем больше приемов пищи, тем лучше! Мы рекомендуем есть не меньше 6 раз в день, а если Вы сможете кушать 10 раз, то это будет вообще замечательно.

Обилие воды – это ещё один важный принцип, который предполагает белковая диета. Вода – это важнейший пищевой элемент, который поможет повысить тонус и притупить чувство голода. Человек, вообще, на 70-80% состоит из воды, в юности процент жидкости в организме выше, а к старости он снижается, поэтому недостатка этого элемента в питании быть не должно! Кроме всего прочего, вода так же поможет ускорить метаболизм, но для этого её необходимо правильно употреблять. Воду следует пить часто и небольшими глотками, а температура воды должна соответствовать температуре в помещении. Между прочим, все эти принципы стоит соблюдать не только во время диеты, но и в повседневной жизни или во время набора мышечной массы, поскольку они являются принципами правильного питания.

Здоровый образ жизни — этого принципа и так придерживаются многие качата, хотя есть и такие, которые занимаются в зале, но не прочь выпить пива или выкурить сигарету. Вредные привычки категорически запрещены, поскольку засоряют организм, замедляют обмен веществ и нарушают работу эндокринной системы. Алкоголь к тому же очень калориен и каждый его грамм содержит целых 9 пустых килокалорий, которые разрушают органические ткани организма. Кроме отказа от вредных привычек, атлет так же должен уделять достаточное количество сну, который поможет ему качественно восстановиться и быстрее избавиться от подкожного жира. Мало того, что во сне жир уходит быстрее всего, так ещё и сон сам по себе достаточно энергозатратен, например, во сне человек тратит больше калорий, чем глядя в телевизор.

Спортивное питание – это не обязательный атрибут белковой диеты, можно обойтись и без него, но для этого придется более скрупулезно подходить к ежедневному рациону питания, что потребует от Вас большей дисциплины. Спортивными добавками, которые будут полезны в этот период, являются BCAA, о чем уже было сказано выше, а так же обычные аминокислоты и казеиновый протеин. Суть в том, что с утра организм истощен, ведь Вы целую ночь не ели, поэтому в обычных условиях Вы бы могли выпить стакан воды с медом, но ведь Вы худеете, поэтому мед себе позволить не можете. В такой ситуации великолепным решением будут аминокислоты, которые быстро попадут в пищеварительную систему и приостановят катаболизм. Днем, для повышения пищевой ценности питания, будет полезно пить BCAA, а вот перед сном хорошо выпить казеинового протеина. Почему именно казеинового? Потому что он долго усваивается и помогает питать организм качественным белком на протяжении всей ночи. Заменить казеин можно обезжиренным творогом, а BCAA варенными куриными яйцами, что же касается утренних аминокислот, то заменить их могут только быстрые углеводы, но это немного завысит калорийность питания.

Читайте так же:  Сюрприз мужу на день рождения

Меню белковой диеты


Перед завтраком
– стакан в воды комнатной температуры с аминокислотами или медом
Завтрак – вареная грудка с вареным яйцом и овощным салатом на оливковом масле
Второй завтрак – вареная куриная грудка с вареным куриным яйцом, огурцами и BCAA
Обед – вареная куриная грудинка с томатным соком
Полдник – минтай с чесночным соусом и томатным соком с вареным куриным яйцом
Второй полдник – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками
За пол часа до ужины – BCAA
Ужин – обезжиренный творог с грецким орехом и черносливом с молоком
Перед сном – казеиновый протеин на молоке

Белковые диеты для похудения, виды диет, меню на неделю

Рада новой встрече с вами. Я предлагаю познакомиться еще с одним видом ограничения в еде для похудения. Это белковая диета. Из статьи вы узнаете о том, почему белковая диета эффективна, меню на неделю и виды эффективных белковых диет.

«Кирпичики» живого организма

Так образно можно назвать белки. Они участвуют в построении клеток, скелета, расщеплении жиров, усвоении витаминов, микроэлементов, а также в выведении из организма всех веществ, которые приносят ему только вред. Но протеины не накапливаться в организме, они поступают к нам с продуктами.

Суть белковой диеты состоит в том, что можно есть только ту еду, где много белка – рыбу, мясо, молочные продукты с низкой долей жира. Как видите, диета не голодная, легко переносимая, но полезная для похудения.

Важность протеинов. Если ребенок не будет получать протеины, то у него замедлится рост, ослабнет иммунитет, пойдет на спад умственная активность, начнутся изменения внутренних органов. У взрослых людей появятся различные болезни, произойдут переломы, даже отказ почек.

Разновидности белка в организме трудно перечислить, но они разделены на группы.

  1. Глобулярные протеины – это иммуноглобулины, ферменты, многие гормоны.
  2. Фибриллярные белки. К ним можно отнести кератин, коллаген, тропомиозин, фибриноген.

Расчет нормы белка на сутки

Суточная потребность в белке у взрослого человека:

  • минимум — 40 г
  • максимум – 120 г

В среднем поступление чистого белка во время соблюдения методики для похудения можно рассчитать исходя из веса человека, например женщина, которая весит 60 кг, должна потреблять 60 г чистого протеина. Это не количество пиши, а именно белка.

Важно пить 2 л воды в сутки, чтобы облегчить работу почек, мочевого пузыря, которые будут страдать от переизбытка продуктов распада. Если организм будет получать мало воды, то в нем начнет накапливаться аммиак, который будет мешать работе желудка, поджелудочной железы.

Разрешается прием синтетических витаминов. По окончанию ограничения в питании женщины должны принимать рыбий жир для улучшения состояния волос, ногтей, восстановления гормонального фона.

Продолжительность белкового режима: не более 7-10 дней, после чего идет интервал на 4-6 месяцев. Только потом не налегайте на выпечку, жареную, тяжелую пищу, килограммы быстро вернутся на свое место.

Польза подобного метода – быстрое похудение без ощущения чувства голода. Но долго находиться на белковом питании нельзя, чтобы не получить утомляемость, ломкость ногтей, плохой цвет лица, сухость кожного покрова, безжизненное состояние волос.

Виды белковых диет

Особенность всех протеиновых методик – строгое исполнение режима питания:

  • есть 5-6 раз в сутки, чтобы не срываться.
  • первый приём пищи спустя полчаса после пробуждения.
  • ужин за 4 часа до сна.

Витаминно-белковая диета на 10 дней

Повтор через 2-3 месяца. Мясо, рыба в отварном виде, яйца — сваренные вкрутую.

Меню на 10 дней

День 1
Завтрак: 2 яйца;
Перекус: 1 грейпфрут;
Обед: 200 г говядины в отварном виде;
Перекус: 2 яблочка или 2 груши;
Ужин или 5-й прием пищи: 100 г курицы.

День 2
Завтрак: 100 г творога с изюмом;
Перекус: 1 апельсин;
Обед: 200 г рыбы;
Перекус: 2 сливы;
Ужин или 5-й прием пищи: 150 г запеченной курицы.

День 3
Утро: 50 грамм нежирного сыра;
Перекус: 1 персик или 1 абрикос;
Обед: 150 г индюшатины;
Перекус: 1 огурец, 1 помидор;
Ужин: 150 г запеченной говядины.

День 4
Завтрак: 40 г брынзы;
Перекус: 1 абрикос, 1 апельсин;
Обед: 200 г запеченной рыбы;
Перекус: салатик из свежей капусты с петрушкой;
Ужин: 150 г курицы.

День 5
Завтрак: 2 яйца перепелки, кусочек сыра;
Перекус: 1 яблоко или 1 персик;
Обед: 200 г мяса кролика;
Перекус: 1 свекла;
Ужин: 100 грамм запеченной рыбы.

Оставшиеся 5 дней повторите рацион, включив другие овощи, фрукты, другие белковые продукты.

Методика Аткинса

Диета Аткинса делится на 2 фазы.

Сначала представим ограничения:

  • беременность, кормление грудью.
  • нестабильность сахара в крови.
  • применение лекарств.

Меню на неделю

Первое, что предлагает доктор Аткинс, это перед едой выпивать стакан воды.

  1. Завтрак: творожная масса или обезжиренный йогурт. Можно выпить чашечку кофе или зеленого чая без сахара.
  2. Перекус — фрукты, разрешенные доктором.
  3. Обед. Рыба отварная, на гарнир овощи. Суп с рыбой и овощной салат. 2 кусочка хлеба, чай, кофе без сахара. На десерт немного сухофруктов.
  4. Спустя 2 часа можно выпить обезжиренный кефир.
  5. Ужин. Немного тушеной капусты. На гарнир отварной низкокалорийный рис. Можно запечь рыбу, добавить немного хлеба.

Это примерное меню в домашних условиях можно легко разнообразить, выбирая продукты из таблицы, предложенной доктором. Главное, блюда не надо солить. Эту методику используют звезды Голливуда в течение всей жизни.

Этапы метода Аткинса

  1. На первом этапе вы должны полностью отказаться от углеводов.
  2. На втором этапе постепенно можно вводить углеводы, по 5 г в день. Можете добавить несколько ореховых ядер. Как только заметите, что вес пополз вверх, снова убавляйте количество углеводов. Этот рацион соблюдайте до тех пор, пока до нормы веса не останется 5 кг.
  3. На третьем этапе можно добавить рисовую и овсяную каши, кусочек белого хлеба.

Уникальная методика Дюкана

Диета Дюкана разрабатывалась французским врачом-диетологом 40 лет назад, поэтому исследована до мелочей. Доктор предлагает список продуктов, которые можно употреблять в любом количестве, поэтому она не считается голодной.

Методика включает 4 этапа:

1 этап – «Атака», дающий началу процесса похудения;
2 этап – «Чередование». В этот период происходит снижение веса;
3 этап – «Закрепление» («Консолидация») – закрепление достигнутого результата;
4 этап – «Стабилизация». Этот этап надо соблюдать всю жизнь.

  • «Атака» длится 10 дней;
  • «Круиз» – 7 дней;
  • «Закрепление» — 10 дней на каждый потерянный килограмм;
  • «Стабилизация» — ограничений не имеет.
Читайте так же:  Как сделать приятное мужчине

Чтобы блюда были вкусными, доктор предлагает простые рецепты, приготовить которые сможет любая хозяйка.

Омлет

  • Взбить 2 яйца,
  • Влить молоко малой жирности, еще раз взбить.
  • В смесь можно добавить зелень, отварную рыбу или мясо.
  • Запечь в духовке.

Дю-суп

  • Сварите бульон из постного мяса.
  • Струйкой влейте взбитое яйцо.
  • Положите зелень.

Дю-сырники

  • Пачка творога низкой жирности;
  • 2 яйца;
  • 2 ст. л. овсяных отрубей;
  • Ванилин, заменитель сахара по вкусу.
  • Все перемешать, выложить на сухую сковороду, запечь в духовом шкафу.

Рыбные котлетки

  • Заложить в блендер 0,5 кг рыбного филе и 150 г творога.
  • Добавить 1 яйцо, 1,5 ст. л. овсяных отрубей, приправы.
  • Из массы сформировать котлеты, поставить на 20 мин. в духовку, разогретую до 200° C.

Худеем не голодая — диета Малышевой

Диета от Елены Малышевой рассчитана на то, что человек не будет голодать. Голод – это стресс для организма, но не способ для похудения. Есть надо 5 раз в день, пить 2 литра воды. Калорийность в сутки для человека, не занимающегося спортом — 1200 ккал, для спортсменов — до 1500 ккал.

Если вы решили 5 дней провести по режиму питания от Малышевой, то исключите из рациона:

  • Соль, сахар.
  • Животные жиры.
  • Мучное.
  • Картофель, свеклу, рис, морковь.
  • Алкоголь.

Белково-углеводное чередование

Углеводы отвечают за энергию, а белки за построение мышечной ткани. Диетологами предложена система питания — белково-углеводное чередование (БУЧ), способствующая снижению веса.

За основу взяли чередование белковых и углеводных дней. Первые 2 дня – больше белков, 3-ий день – углеводы, четвертый день – смешанный рацион. С пятого дня повторяется все сначала. Режим тоже рассчитан на 5-10 дней, не больше.

Овощная экспресс диета

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Овощная диета предполагает сбросить за неделю лишение 10 кг. Ее применяют тогда, когда надо срочно приобрести стройность.

Овощная диета на 7 дней

Понедельник:

  • Завтрак. 50 г красной рыбы. Салат с оливковым маслом. Стакан обезжиренного кефира.
  • Обед. Отварное яйцо, 2 ломтика хлеба грубого помола. 100 г курицы.

Вторник:

  • Завтрак. Есть корень сельдерея в течение дня без ограничений. По 1 отварной морковке и картошке. До 80 г телятины. Зеленый чай без сахара.
  • Обед. 50 г обезжиренного творога, 250 мл натурального йогурта. Тарелка овсянки, на десерт 5 фиников.

Среда:

  • Завтрак. 250 мл куриного бульона, 3 ломтика хлеба грубого помола, 50 г цыпленка.
  • Обед. 2 кусочка ржаного хлеба, 50 г отварной телятины. Шпинат, яблоко, апельсин.

Четверг:

  • Завтрак. Две трети тарелки гречневой каши на воде, стакан кефира. Салат из помидор без соли.
  • Обед. Порцию отварного бурого риса, стакан сока, 30 г творога. Грейпфрут, киви, 5 штук чернослива.

Пятница:

  • Завтрак. 50 г телятины, одно яйцо, салат из огурцов и болгарского перца.
  • Обед. 50 г куриной грудки, 1 картошка в мундире, 1 яблоко и апельсин, грецкие орехи, курага.

Суббота:

  • Завтрак. 100 мл рыбного бульона, 50 г красной рыбы, 3 ст. л. вареного зеленого горошка, зеленый чай с медом.
  • Обед. Тарелка риса на воде. Салат из помидор, кунжутных семечек, с соком лимона. Банан, киви, стаканчик молока.

Воскресенье:

  • Завтрак. 60 г отварной ветчины и 150 г гречневой каши, 2 болгарских перчика. 50 г творога с изюмом, чай с медом.
  • Обед. 0,5 порции паровой чечевицы, 70 г говядины. Стакан йогурта, синий виноград, горсточку кедровых орешков.

Важно! Фрукты кушать или за час до приема пищи или через 1 час после еды.

Диета Квасневского

Жировая диета построена на жирах. По мнению диетолога, жиры сокращать не надо, а вот количество углеводов свести до минимума.

  • Болезни печени, ЖКТ
  • Сахарный диабет

Рацион режима питания от Яна Квасневского:

В день можно есть 2 картофелины, кусочек хлеба. Автор методики утверждает, что полные женщины сбрасывают вес, а худые – поправляются.

Уважаемые женщины, методик много, а выбор — за вами!

Диeта «бeлкoвая»

Белковая диета считается одной из самых эффективных диет в борьбе с лишним весом. Если придерживаться правильного варианта данной диеты, то вы похудеете не только комфортно, но и правильно. Употребление в пищу продуктов богатых протеином способно утолить чувство голода

, а также, обеспечивает восстановление мышечной ткани после тяжелых физических нагрузок. Поэтому белковая диета считается оптимальным вариантом для похудения по методу «занятие спортом + правильное питание».

Такое же название носят и некоторые неправильные варианты систем питания, придерживаясь которых, можно нанести серьезный вред своему здоровью.

[3]

Давайте разберемся, что же такое белковая диета?

Существует вариант белковой диеты, при котором требуется исключить абсолютно все углеводы из рациона. То есть употреблять можно только рыбу нежирных сортов, курятину, нежирную телятину, пить жидкость (чай, отвары, воду) без сахара, а все прочие продукты следует исключить. Авторы подобных диет советуют придерживаться данной схемы питания на протяжении 10-14 дней, якобы для «оздоровления организма и изменения обмена веществ». Если же Вы спортом не занимаетесь то вам подойдет диета 2468.

Некоторые авторы диет придерживаются мнения о том, что только полностью исключив из рациона углеводы, можно добиться результатов в похудении. Это основано на том, что при кетозе организм черпает энергию из жировых запасов. Но современные исследования показали, что для эффективного похудения на белковой диете не следует полностью исключать углеводосожержащие продукты.

Результат диеты зависит от суточного количества калорий, сколько грамм чистого белка на один килограмм веса вы употребили в течении всего дня, и также от того, какие именно углеводы вы ели в течении суток.

Как правильно составить Меню для белковой диеты?

Лишний вес уходит только при наличии постоянного дефицита энергии. Все-таки вам придется уменьшить порции, но, благодаря содержанию в пище протеина, чувство голода заменится чувством сытости. Однако самым главным в борьбе с лишними килограммами является грамотный подход.

Для того, что бы рассчитать количество калорий, необходимых именно вашему организму, необходимо вычислить показатель основного обмена веществ (ООВ). Существует масса формул для расчета показателя расхода энергии и для вычисления необходимой суточной нормы калорий.

Читайте так же:  Как влюбить в себя мужчину близнеца

Вот некоторые из них:

Формула вычисления показателя расхода энергии с учетом возрастных и других особенностей.

  • Показатель общего обмена веществ (ООВ) = 655 + (1,8*рост в см) + (9,6* вес в кг) – (4,7*возраст)
  • Показатель физической активности:
  • Высокая активность (нагрузки до 7 раз в неделю) – 1,725
  • Средняя активность (нагрузки до 5 раз в неделю) – 1,55
  • Малая активность (нагрузки 1-3 паза в неделю) – 1,375
  • Малоподвижный образ жизни (сидячий) – 1,3

Общий показатель расхода энергии = показатель ООВ + показатель физической активности.

Самый простой вариант вычисления показателя расхода энергии.

— Формула для вычисления ООВ:


  • Мужчины = 1 ккал*массу тела в кг*24 часа
  • Женщины = 0,9 ккал*массу тела в кг* 24 часа

Пищевой термогенез составляет 10% от ООВ

Подсчитайте индивидуальный суточный расход энергии по следующей табличке.

Вид деятельности Приблизительное значение ккал/час
Тяжелая работа 300
Умеренно тяжелая работа 200
Умственный труд либо легкая физическая работа 100
Интенсивные занятия спортом 500
Утренняя зарядка, бег трусцой, танцы 350
Спокойная ходьба 190
Работы по дому 120
Работа за компьютером 120
Поездка в транспорте 100
Отдых лежа 65
Сон 50

Показатель расхода энергии = физическая активность + пищевой термогенез + ООВ

[2]

Общий показатель расхода энергии является тем количеством калорий, которое вы без проблем можете себе позволить употреблять в сутки. Для достижения эффекта похудения следует или сократить количество калорий, потребляемых ежедневно, или увеличить физические нагрузки.

Правила белковой диеты для достижения лучше эффективности похудения.

  1. Пищу следует принимать до 6 раз в день. Первый прием пищи должен происходить через полчаса после подъема, последний — за 4 часа до сна.
  2. Порция должна содержать белок и дополнительные продукты.
  3. Допускается 1-2 порции сложных углеводов в день, их употребить следует до 14.00. Это может быть отварной коричневый рис, гречневая или овсяная каша (5-6 ложек). От остальных продуктов с повышенным содержанием углеводов следует отказаться.
  4. После 14.00 белок следует употреблять вместе с некрахмалистыми овощами – капуста, салат, огурцы, кабачки, помидоры.
  5. Фрукты следует употреблять до 12.00-14.00. Желательно зеленые яблоки или цитрусовые. Остальные лучше исключить из рациона.
  6. Постарайтесь отказаться от употребления напитков с сахарозаменителями – они пробуждают аппетит.
  7. Жиры, в особенности животные, постарайтесь ограничить. Суточная норма – 2 столовые ложки растительного масла, как заправка в овощной салат.

Продукты для белковой диеты, которые следует употреблять для эффективного снижения веса:

  1. 4-6 белков куриного яйца.
  2. смешанный коктейль, с пищевыми волокнами (1 порция).
  3. изолят сывороточного протеина – стакан обезжиренного молока +30 гпротеина в порошке (1 порция).
  4. 200-250 граммобезжиренного творога.
  5. 150-200 граммсыра тофу.
  6. 100 граммговядины или телятины.
  7. 150-300 граммморепродуктов.
  8. 150-200 граммрыбы нежирных сортов.
  9. 150-200 граммкурятины (грудка, без кожи).

Вышеперечисленные продукты следует употреблять именно в том количестве, в котором указано. Запрещается данные продукты запекать с сыром, жарить, использовать жирные соусы. В качестве приправ можно использовать бальзамический уксус, натуральный соевый соус, чеснок, травы и лимонный сок.

Примерное Меню белковой диеты для женщины (вес около 65 кг), которая трижды в неделю занимается спортом

  • Завтрак: запеченные со шпинатом 6 яичных белков, 3 столовые ложки овсяной каши с корицей, половина печеного яблока, чай или кофе без добавок.
  • Второй завтрак: З столовые ложки гречневой каши,150 граммкуриной грудинки (отварной или на пару).
  • Обед: мясной бульон (100 грамм) и некрахмалистые овощи измельчить с помощью блендера до консистенции супа-пюре.
  • Полдник:200 граммтворога, овощной салат.
  • Ужин:200 граммрыбы или котлета с зеленой фасолью на пару.
  • Перед сном: протеиновый коктейль для похудения или стакан нежирного кефира.

Белковая диета эффективна в большинстве случаев ее применения. Но более лучшего результата можно достичь только при сочетании диеты и силовых тренировок.

Конечно же, во время диеты нельзя употреблять алкоголь и сладости. Для избегания срывов каждые десять дней устраивайте день отдыха. В этот день разрешите себе съесть маленькую порцию вашего любимого продукта.

Перед началом белковой диеты (так же и любой другой) следует провести полное медицинское обследование, проконсультироваться с лечащим врачом и вашим диетологом.

Для вегетарианцев тоже надо откуда-то брать белок, а белок надо брать растительный. Для этого есть диета бобовая, в которой присутствует белок растительного происхождения,

а также включайте чечевицу.

Белковая диета и меню на 14 дней для щадящего похудения. Результат — минус 10 кг?

Сегодня в нашей программе: белковая диета меню на 14 дней. Просто ли голодать на 14 дневной белковой диете? Что говорят отзывы? Чем отличается от японской и как выглядит самая простая белковая диета с результатом в минус 10 кг, ты сейчас все узнаешь.

. Вот смотри! Этот шарик надут очень туго. Ткни его булавкой — и он лопнет. А вот этот надут лишь наполовину, поэтому такой вялый и морщинистый. Если проколоть его — он не лопнет, а просто тихо сдуется. Но результат-то один. Что делать? Создать шарик из такой качественной резины, которую никакие булавки не проткнут.

Привет, друзья! Сегодня в нашей программе: белковая диета меню на 14 дней. Она по праву считается наиболее щадящим методом для похудения, и может подойти большему количеству людей, чем та же рисовая или гречневая. При чём здесь воздушные шарики — вы скоро узнаете.

Принципиальная разница

Голодать на 14 дневной белковой диете — самое простое, отзывы это подтверждают. При этом можно и нужно:

  • заниматься посильными видами тренировок три раза в неделю (шейпинг, тренажёрный зал);
  • есть шесть раз в день, чтобы уж точно не давать себе сорваться и нажраться чего попало;
  • по максимуму исключить углеводистую пищу;
  • ограничить до минимума поступление в свой организм жиров.

Выполняй — и увидишь результат!

Перед началом прикинь свой бюджет и учти следующий список продуктов:

  • мясо постное — курятина, говядина, можно индейку;

  • творог и кефир с пониженным содержанием жира;
  • молоко обезжиренное;
  • сыр твёрдый, и чтобы поменьше процент жирка;
  • рыбка всякая — камбала да треска, минтай или из лососёвых;
  • морепродукты для любителей;
  • овощи любые (кроме картошки), предпочтительнее капуста, сладкий перец (он рекордист по витамину С), морковка, кабачки, огурцы, помидорки и пр.;
  • фруктов не едим, иначе будет белково-фруктовая, а это — отдельный вопрос;
  • рис в небольших количествах;
  • чуток чечевицы или фасоли, но лучше без них обойтись.
Читайте так же:  Психология семейных отношений жены и мужа. кризисы семейной жизни по годам

По советам знатоков, порции должны быть небольшими, «две горсти». Скажем, грамм по 100-200 — не больше. В целом, диета скорее белково-углеводная (или белково-овощная).

Что со всем этим делать?

Итак, примерное меню на день:

  1. Завтрак — чашечка зелёного чая, или кофе.
  1. Второй завтрак (или ланч) — салатик из капусты, с варёным яйцом или зелёным горошком;
  1. Обед — кусочек куриной грудки, грамм на 100, и столько же риса;
  1. Полдник — 200 граммов обезжиренного творожка, или овощной салатик с чайной ложечкой оливкового масла;
  1. Ужин — 100 граммов рыбки варёной или паровой, с овощным салатиком, или столько же говядинки — без салатика;
  1. На сон грядущим — стаканчик сока (помидорный или яблочный), или кефирчик.

[1]

Все последующие дни ты варьируешь примерно то же самое, из набора продуктов, которые разрешены на данной диете.

Там, где в моём тексте стоит «или» — ни в коем случае не заменяем на «и».

Вода — без ограничений, но не менее 2-х литров. И никакого алкоголя! Даже пива и тоника!

Что в ней лучше, а что хуже

Говорят, что данная диета очень эффективна и в ней сплошные плюсы:

  • голода не будет;
  • слабости и вялости — по минимуму;
  • занимайся шейпингом и прочим подобным, сколько хочешь;
  • организм оздоровится;
  • запора не случится;
  • минус 10 кг получишь вряд ли, но сколько-то непременно сбросишь;
  • и конечно же, знакомая песня про то, что по-новой веса не наберёшь.

К минусам относят:

  • не сбалансированный рацион;
  • трудно удержать режим питания;
  • обострение хронических болячек;
  • недостаток витаминов и микроэлементов;
  • а ещё — вторично можно себя истязать не раньше, чем через две недели.

И как обычно — нельзя заниматься подобным похудением группе лиц:

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
  • с болезнями сердечка и сосудов;
  • с простудными хворями;
  • тем, кто на сносях, и тем, кто кормит грудью;
  • при любых печёночных болячках;
  • при почечных проблемах;
  • тем, кто мается суставами;
  • у кого колит, дисбактериоз и прочие проблемы ЖКТ;
  • панкреатит — стойкое противопоказание;
  • а так же старым и малым.

Вот такой скоромный, и уже знакомый список.

Сказ про то, как мы не любим своё тело

Есть такие религиозные секты, которые занимаются «умерщвлением плоти». Некоторые делают это постоянно, иные время от времени. Их можно понять, они надеются через страдания очистить душу. На сколько получается — другой вопрос. Можно быть голодным и злым, а можно — сытым и добрым.

Накачивая себя жиром, мы уподобляемся перерастянутому шарику, который может лопнуть в любой момент. Мы не лопнем, но приобретём букет заболеваний вкупе с испорченным обменом веществ.

Худея ускоренными методами, мы «сдуваемся», как тот же шарик, становимся вялыми и квёлыми, но здоровья не приобретаем, и заканчиваем так же, как в предыдущем случае: нарушенным обменом и болезнями.

Нужно любить своё тело и заботиться о нём, укреплять, чтобы оно оставалось в тонусе, но не жирело, а мы сами становились добрыми, энергичными и здоровыми.

Способы есть, но они не имеют ничего общего с полуголодными рационами ради быстрого избавления от излишков, чтобы перетерпеть недельку-другую, а потом снова удариться в разгул. Рано или поздно перестанут спасать и такие диеты, и белково-фруктовые, и даже белковые дни и недели.

Закончим на положительной ноте

Принцип любой диеты для похудения — снижение калорий. При таком раскладе, лучше «белковая» диета, потому что на ней организм получит хотя бы необходимые аминокислоты в правильном соотношении. Но не следует забывать: это минимум белковой пищи, меньше которого опускаться нельзя. Иначе получишь нарушение белкового обмена.

В отличие от японской, бессолевой, описанный выше способ лучше. Он не подразумевает полного отказа от соли, значит, не будет обезвоживания и нарушения нервной проводимости. В отличие от гречневой — в нашей присутствуют хоть какие-то витамины, что тоже хорошо.

Но ещё лучше — не заниматься глупостями, а выработать себе привычку всегда питаться правильно. Тогда не надо будет изобретать способы избавиться от залежей сала.

Всем в помощь — мой «Курс Активного Похудения» , а к нему все необходимые калькуляторы для тела, чтобы каждый для себя определил, сколько ему нужно питательных веществ, и не полагался на чьи-то усреднённые данные. Что хорошо человеку в 150 см роста — то не подойдёт тому, кто подрос до 190-ти.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Источники


  1. Шеламова, Г. М. Деловая культура и психология общения / Г.М. Шеламова. — М.: Academia, 2016. — 192 c.

  2. Грэй, Джон Мужчины с Марса, женщины с Венеры… работают вместе! / Джон Грэй , Барбара Эннис. — М.: АСТ, Neoclassic, 2013. — 320 c.

  3. Алексей, Анисимов Практикум по психологии общения / Анисимов Алексей. — М.: Речь, 2017. — 816 c.
    Белковая диета и упражнения для похудения
    Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here